市民マラソン大会の申し込みが締め切られてしまいました。 開催日は2…

マラソンって練習せずにフル完走出来ますか?

マラソンって練習せずにフル完走出来ますか?30過ぎて陸上初心者から始めたらしいです。
3年前くらいからマラソンを始めたみたいで、ちなみに今では5時間くらいでフルマラソンを完走してるみたいです。

>マラソンって練習せずにフル完走出来ますか? ムリでしょね>30過ぎて陸上初心者から始めたらしいです。
>3年前くらいからマラソンを始めたみたいで、ちなみに今では5時間くらいでフルマラソンを完走してるみたいです。
それってあなたの知り合いの人のことでしょか?因みにその人に「練習せずに完走できますか?」とは、訊けない関係?みたい?ですかね~(◎ ̄m ̄)ふ

自分ではありません。今はもう会えないのでその人に直接聞くことは出来ません。フルマラソン以外にも10キロとかこまめに走ってるみたいですが…>やろうと思えば出来ますよ。実際にやっている人もいっぱいいます。>はじめまして。

早速本題。

完走には、月間走行距離100km(3ヶ月以上継続)が目安です。具体的には、
・週2日、5kmずつ走る。
・週1日、10km走る。
10km走を止めて、
・月に1回(~2回、2週連続は禁止)、ハーフを走る(21.1kmで近時)。
・大会1ヶ月前に、30km、又は、3時間走る。楽な方を選ぶ。

これらが目安です。

勿論、いきなりとは申しません。

※月間走行距離を30%増やすと、体を痛めやすくする。

と言われています。

以下、定形回答で失礼します。
中長距離走の速度(=タイム)を決める主な3要素があります。

・疲れにくい走り方。酸素消費量の少ない走り方。主な鍛錬方法はジョギング、ウインド・スプリント、筋肉トレーニング。
・疲れにくい肉体。疲労物質を出しにくい体質。主な鍛錬方法はペース走。
・心肺能力。酸素を供給する能力。主な鍛錬方法はインターバル・トレーニング。

完走が目的なら、心肺能力を積極的にとは申しません。
もう1点。

※最初の課題は、息切れ対策です。

ですから、最初はジョギングです。人によって変わりますが、息切れを止めるのに、2週間必要です。それについては、これから説明します。

説明内容は以下の4つです。
話題1)走るコツ
話題2)レース計画
話題3)練習計画
話題4)筋肉トレーニング

話題1)走るコツ
誰でも走れば疲れます。ですから、

※最低限の筋肉に、力を入れます。

力を入れる筋肉が多いほど、疲れやすいです。これは走行距離・速度に関係なく同じです。ですから、とりあえず、短距離走と長距離走の共通点に着目します。その共通点を確認します。

コツ1)姿勢
へそを、真正面に、突き出します。そして、肩甲骨を背骨に寄せます。

コツ2)呼吸
腹をへこませて、口から、息を、1回で、吐くのを優先させます。息を吐いた反動で口から息を、1回で、吸います。

コツ3)腕
肘を直角にしてから、真後ろに、動かします(肘の角度は、真後ろに動かすと鈍角に、前に動かすと鋭角になります)。
すると、胸の筋肉が伸びます。その縮む力を使って、腕を前に動かします。

コツ4)脚の使い方
膝に着目します。

○膝を前後に動かします。

これが一番重要なコツです(可能なら、太文字や色付けで極力強調したいのです)。

・もし左足で着地しているなら、着地した左足を土台に、(右膝を曲げながら)右膝を胴体よりも前に素早く動かします。
・その後、右膝を後ろに素早く動かします。右膝をまっすぐにするのも、そのついでです(この時、右太ももに力を入れません)。
・着地は、膝を後ろに動かしたついでです。
とりあえず、どの動作でも、
・脚、つまり、股関節から足首までの部位
・足、つまり、足首から足のつま先までの部位
から、力を抜きます。

この膝の前後移動の(1秒当たりの)回数が増えると、歩数が増えます。

長距離走では、
・慣れない内は2歩/秒で走ります。
・3歩/秒まで増やして良いです。
短距離走では、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、4歩/秒まで増やして良いです。

※歩数を増やしてから、歩幅を長くします。

もし歩数を増やしにくいなら、さらにあなたができるなら、

※スキップ

も有効です。

スキップでは、上に跳ねます。そのために、例えば、右太もも(腹側)に力を入れて、右膝をまっすぐにします。
この右太もも(腹側)に力を入れる動作が、走るときには邪魔です。ですから、
・右太もも(腹側)に入れる力を徐々に弱くします。
それと同時に、
・歩数も又徐々に増やします。

右足で踏み切るなら、左膝を曲げて、持ち上げます。このとき、

※左脚には力を入れないはずです。

脚とは、股関節から足首までの部位です。
ですから、踏み切る方の脚(上記の例なら、右脚)から力を抜けば、歩数増加は意外と楽にできるのです。

歩数増加について説明しました。

…では、歩幅は?とりあえず、後ろの膝に着目します。そして、

※後ろの膝を胴体よりも前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。

この膝を前に動かす力が強くなると、歩幅が長くなります(この力が強すぎると、着地時間が長くなります。そして、アキレス腱や膝(背中側)の靭帯を痛めます。ですから、将来、この力もある程度制御します)。

言い換えます。

※力を入れる筋肉は同じです。

速度を調整したいなら、
・歩数を維持したまま、
・膝を胴体よりも前に動かす力を調整するだけなのです。力を強くしたり、弱くするだけなのです。
ですから、

※着地させた足は後ろに蹴り上げません。

着地させた足は勝手に後ろに蹴り上がる存在です。

念のため。
読んで理解するだけなら、コツは4個だけと少ないです。
しかし、走りながらでは、4個一気は意外と大変です。ですから、
・まず、可能なら、上記の4コツを控えます(スマホなどに、この説明文を保存しても良いです)。
・次に、練習する前に読み返します。それぞれのコツを個別に練習すると更に良いです。

実際の走行練習では、

※最初は巡回で確認します。

特に、コツ4
・膝を前に動かしておく。
・膝を後ろに動かしたついでに、着地する。
・長距離での理想歩数は3歩/秒。短距離でのそれは4歩/秒。
を中心に思い出します。
忘れたコツがあったら、次の練習では、率先して思い出すよう努力します。
ですから、練習ノートを用意して、どのコツを忘れたか、記述する方が良いです(勿論、スマホなどに記録しても良いです)。

将来、神経が通って、全てのコツを同時に確認できます。

それでも大変なら、レース計画を立案します。

話題2)レース計画
走れば疲れます。ですから、

長距離本番では、
・最初は”楽に”走ります。
・最後、ゆとりがあるなら、失速しない範囲で”楽しく”走ります。
短距離本番では、最初から”楽しく”走ります。

その結果に不満なら?これはきちんと練習します。

話題3)練習計画
走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均48時間必要です。ですから、

※練習は週に3日、休養を最低48時間程度挟んで、です。

例えば、火曜木曜土曜に練習します。

本練習では、以下のメニューで練習します。

長距離(1km以上)なら、
・本練習として、最長30分ジョギングします(最初は歩き主体です)。
・本練習の後に、ウインド・スプリントを行います。

○ジョギング
・会話するゆとりを持ちながら、
・(にこっと)微笑むゆとりを持ちながら、
・コツを確認しながら
・ゆっくり走ります。

・楽に走る。
そう言っても良いです。
ゆとりが生まれたら、
・楽しく走ります。

○ウインド・スプリント
・下が土の平地で
・100m20秒の速度で
・50m~100m
・風のように、軽快に
・コツを確認しながら
・3本~5本
・走ります。
1本走ったら、3分休んでから次に行きます。

短距離(400m以下)なら、
・上記のコツを個別に練習した後、
・必要なら、10分~20分ジョギングして、
・本練習として、ウインド・スプリントを行います。
・本番が100mを超えるなら、ウインド・スプリントを200mなどと長くします。

もし本練習で速度を上げるなら、走行距離を問わず、歩数を増やしてから、歩幅(両つま先の前後間隔)を長くします。

話題4)筋肉トレーニング

※走行時、個々の筋肉をどう使うか、確認します。

トレーニングの5大原則の1つ、意識性の原則と言います。

筋肉1)大腰筋
・背骨(中央から下部にかけて)と太もも(内股の付け根)とを繋ぐ筋肉
・股関節を曲げる筋肉
・膝を胴体よりも前に動かす筋肉

以下のリンク先、当知恵ノート11「筋肉トレーニング一覧」の、
・5「膝上げ」(走行時では、膝を前に動かす)
http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sid…
この筋肉が発達するほど、歩幅が長くなります。
ですから、当方、マラソン対策として、毎日80回3セット鍛えています。

筋肉2)大殿筋
・尻の筋肉
・股関節をまっすぐにする筋肉

HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、
http://kintore-fitness.com/
一番左の列、上から8番目「臀部を鍛える」内、
・(膝閉じ)スクワット。両膝・両足をくっつけてのスクワット

筋肉3)腹斜筋
・脇腹の筋肉
・骨盤の左右の端を(主に)前後に動かす筋肉

上記HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、
一番左の列、上から6番目「腹斜筋を鍛える」内、
・ダンベル・サイドベンド

筋肉4)広背筋
・背中の筋肉
・腕を(下ろした状態で)後ろに動かす筋肉

上記HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、
一番左の列、上から7番目「背筋を鍛える」内、
・ワンハンド・ダンベルロウ

その理由。
体の重心は、へそのやや下の奥にあるからです。そして、体の重心に近い筋肉に、力を入れると疲れにくいからです(体の重心から遠い筋肉、例えば、手を握るための筋肉に力を入れても、効率が良くないからです。疲れやすいからです)。

[定形回答終了]

詳細については、お手数ですが、筋肉1「大腰筋」内のリンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう-要約版-」をご一読ください。

宜しいでしょうか。

何も見落としがなければ良いのですが、もしあったらご指摘ください。

何もなければ、1回で良いので試してみてください(1回練習して、成功しそうな実体験を得る方が重要です)。現状で、又は、1回試してみて、何かあれば追加でご質問を承ります。

上手く行きますように。>かなり難しいです。学生時代凄く鍛えた方なら完走出来るかもしれませんが、普通の方なら練習した方が絶対良いと思います。>

WMM (ワールドマラソンメジャーズ)には東京マラソンより福岡国際マラソン

WMM (ワールドマラソンメジャーズ)には東京マラソンより福岡国際マラソンこのような質問がありました。
なぜ東京マラソンは世界六大メジャーマラソンに選ばれたのですか?https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q14102610904私は、東京マラソンより福岡国際マラソンのほうがWMMにふさわしいと思います。
伝統もあり記録も出る大会だからです。
また、WMMにボストンマラソンが入っていますが、これは外すべきです。
なぜならボストンマラソンは世界記録などが公認される要件を満たしていないからです。
世界記録を出せない大会が世界六大メジャーマラソンに入っているというのはおかしいです。
現在のWMMには南半球が一つもないので、ボストンマラソンの代わりに南半球(オリンピック開催歴のあるシドニーが有力候補でしょう)に一つ入れるべきです。
また、記録が出やすいように、モータースポーツのサーキットを周回するマラソンも開催してはどうでしょうか?

なぜ、東京マラソンがワールドマラソンメジャーズの一つなのかはわかりませんが、福岡国際マラソンがWMMでないのは参加資格が厳しすぎるのは理由の一つだと思われます。
市民ランナーにとってWMMの六個の大会を複数個走るのはステータスの一つになりますし、運営も意図しているように感じます。
福岡国際マラソンの参加資格はちょっとレベルが高すぎです。
また、WMMに入ると言うことは海外参加者の受け入れも必要です。
東京マラソンは東京だけあって宿泊施設も多く、観戦者数の多いため、福岡国際マラソンよりは東京マラソンの方が適切なのは確かです。
ボストンマラソンに関しては同意見です。
シドニーマラソンに関してはまだ、レベルが低いので今後次第だと思います。
サーキット周回はボストンで世界記録にならないから外すべきと言っているのですから。
世界記録にならないのであればやるべきではないと思います。
しかも一般ランナーは走れないし観戦者数がかなり限られますから。

私は、WMMは世界上位選手の大会であるべきで、市民ランナーのための大会は別でいいと思います。
サーキット周回は記録公認されるでょ?確かにコースが狭いので参加可能選手数が減るかも知れませんが。

>

マラソン用語でファンラン不向きとはどういう身でしょうか?

マラソン用語でファンラン不向きとはどういう身でしょうか?補足ありがとうございます。
書いてあったのはランネットの投稿ですね。
このマラソン大会はファンラン不向きと書いてありました。

ファンランというのは、fun(楽しむ)とrun(走る)を組み合わせた造語です。
簡単に言えば楽しく走ることですね。
マラソンとか長距離走を競技としてやっている人たちにとっては、この種目は「1秒でもタイムを縮めるためにとにかくつらい練習で自分を追い込んで、レースでも限界ギリギリまで頑張る」という競技なわけです。
それに対して、練習もレースも、体の鍛練やタイム短縮にそれほどこだわらず、余裕のあるゆっくりしたペースで楽しく走ることをファンランというわけです。
そのファンランをする人をファンランナーとも呼びます。
最近は東京マラソンのように、一般の市民ランナーでも気軽に参加できて、制限時間が長い大きな大会が増えてマラソン大会への敷居が下がり、一気にマラソンブームになりました。
そのおかげでファンランナーがかなり増えているわけです。
「ファンラン不向き」という言葉をどこで見られたのかわかりませんが、シューズなどの商品説明でしょうか?だとしたら「この商品はファンランには向いていませんよ」ということでしょうね。
上級者向けのシューズは初級者が履くと足を痛めやすいので「ファンランに不向き」という説明をすることはありますね。
【補足について】なるほど大会の説明でしたか。
もうお分かりかと思いますが「この大会は楽しくゆっくり走るのには向いていませんよ」ってことですね。
競技としてマラソン、長距離をやっている上級者向けの大会ということです。
制限時間が厳しかったり、大会のレベルが高く、イベントの要素があまりない大会です。

ウルトラマラソン経験者の方に質問です。

ウルトラマラソン経験者の方に質問です。
私は38歳女性、走歴約1年、10キロのレースの最高が59分30秒位、昨年10月に初フルマラソンに挑戦して5時間37分でした。
タイムからもわかる通り本当に遅いです。
でも夢があって、2014年1月の宮古島で開催される100キロに出場完走したいと思っています。
本当はその前に(年内中に)60,70キロのレースに出場したいと思うのですが、主婦となるとそうそう家も空かせるのは難しい状況ですし、話をしても旦那がいい顔しません。
いきなり60キロも走らなくてもいいだろうと言って話が終わってしまいます。
本当は少しでも経験したいのですが、やはり旦那の協力無しでは複数の大会に参加するのは難しいです。
1月と3月にフルマラソンエントリーしているのですが、そこからいきなり来年の1月に100キロのレースに出場完走することは可能でしょうか?やはり一度は50キロ以上のレースに参加した方が良いのでしょうか?千葉に住んでいるのですが、泊まり無しで参加できるような近辺で、ウルトラマラソンはありません。
図々しい相談なのは重々承知していますが、全くの初心者で、回りにウルトラマラソン経験者の方がいないので、アドバイスぜひお願いします。
もし可能と言って下さる方がいれば、この一年どんな練習をしたらよいかも教えて下さい。

文章からとても熱意が伝わってきます。
ただ現状の力のままなら完走は難しいと思います。
フルマラソンとウルトラは全く別競技というくらい違います。
質問者様の言うとおり60~70kmのレースに参加してから・・・というのは正解ですが、まずは基本的な走力のレベルアップが必要かと思います。
まずは近隣のハーフ以上のレースにできるだけ参加して、練習の一部にしてしみてはいかがでしょうか?日常の練習でも長く時間をかけた練習が必要だと思います。
無理して遠方のレースに出なくても、田舎や山方面に向かって数時間走って、数時間かけて自宅に戻る・・・・という練習でもいいと思います。
(主婦として無理のない程度で・・・)一年後という限られた中で14時間の制限クリアは決して楽ではありません。
日常の生活に無理やしわ寄せがない範囲で全てを競技、ウルトラ完走に向けて集中できる、していく覚悟が大事だと思います。
余暇の時間も腹筋や背筋など筋力強化していき故障防止にも気を配ってください。
地道に継続さえしていれば、秋には必ずマラソンにて効果は表れてきます。
精神的な面も大事になってきますから、夏場の苦しい練習も耐えることでメンタル強化も行ってください。
失敗を含めて全てを経験値にしながら一段一段レベルアップしていってください。
がんばってください!100kmの部 50km(狩俣中学校): 8時間(13時00分) 80km(東平安名崎途中): 11時間15分(16時15分) フィニッシュ(うえのドイツ文化村): 14時間(19時00分)

100kmの練習で、レースに出る必要はないですよ。
家の近所でそういう練習をすればいいのです。
何が違うかというと、補給のサポートなどがないことや、孤独であること、応援などがないことでしょうか。
要は大会よりも、気持ちが強くないと、超ロングの練習はこなせません。

フルから100kmが問題なのではなく、100kmを想定した練習はをせずに参加することが無謀なのですから、大会に出ずとも、練習をしっかりコツコツ積み上げていれば大丈夫ですよ。

あとは、あなたのウルトラ完走に対する思いが強いほど練習をこなせるはずです。

初めてのことには不安があって当然です。でも地道に積み上げた練習をはあなたをうらぎりませんので、やってきたことに対しては自信をもって挑戦してください。

きっと満足のいく結果が、あなたを待っていますよ。

千葉でしたら、砂浜近いですか?
裸足で重い砂浜をじっくり走るのは、下半身強化にいいですよ。>

マラソンのトレーニングについてです。

マラソンのトレーニングについてです。
フルサブ3.5、ハーフ1:25、10km39分が自己ベストです。
ランニングを始めて2年半です。
質問ですが、どうしてもジョギングが苦手なことです。
週4~5日走っているのですが、どうしてもキロ4.5とかで走ってしまいます。
それで6~12kmでトレーニングを終えています。
ジョギングは基本中の基本といわれます。
川内選手もキロ5~6キロのジョギングで疲労を癒しているというのですが、自分の場合はどのくらいのスピードがジョギングに適しているのでしょうか?マラソンの記録や更なるスピードアップのためにはジョギング、LSDに力を入れるべきだと思ってはいます。
それでも、キロ6分くらいになるとフォームが崩れているのではないかと心配になります。
ジョギングってフォームは気にしなくてもゆっくり走るだけでいいのでしょうか?すごく初心者な質問ですいません。
夏前にトレーニング方法を見直そうと思ってます。
ちなみに今年38歳の男です。
将来的にウルトラマラソンに挑戦したいです。
よろしくお願いします。

要は、遅く走ることで気持ちが持たないことですかね?そういう場合は、気が紛れる方法を考えましょう。
音楽を聞きながら、景色を見ながら(あまり走ったことのないコース)とか、誰かと会話しながらとか、超ロング(時間があれば、どこかの山まで行って帰ってくる)とか、自然ともしくは、ペース落とさないと絶対にもたないと思えるような状況にしてください。
始めのうちは結果的にできなかったとしても、よいと思います。
できればウォッチで確認しながら、ペースが上がってしまっていないかを、チェックしながらですね。
ある程度速く(自分なりに速めのペース)走るより、遅くゆっくり走るほうが実は難しいのです。
体感的にも実際のタイム以上に遅いと感じてしまうので、焦りや進んでいないという感覚などから、無意識にペースが上がってしまうからです。
>将来的にウルトラマラソンに挑戦したいこの目的を掲げている以上、「遅く・長く走る練習」は、必要なことだと思いますので、徐々に取り組んでいってください。
>自分の場合はどのくらいのスピードがジョギングに適しているのでしょうか持ちタイムは目安にはなりますが、それだけこれが良いという答えは出ないのです。
元来、スピードタイプの人やスタミナタイプの人がいるように、それによっても異なりますからね。
体感的なもので判断して良いのです。
たいして息が切れない、走り始めて「これならいつまでも走れそうだ」と思える感じ、ちょこちょこ会話してもたいして影響がない、などでOKです。
そもそもジョギングは、イーブンペースで走らなければならないものではないので、ペースを気にする必要がありません。
できるだけじっくりゆっくりじわじわ長い時間、足に負荷をかけることで、持久力の底上げを図るものですので、タイムなど気にする必要がないものなのです。
気にするとしたら、ペースはどんなに落ちたとしても、できるだけ止まらないようにするとか、最低でも何時間は動き続けようなどの意識で良いです。
>キロ6分くらいになるとフォームが崩れているのではないかと心配になりますゆっくりだからこそ、余裕ができますので、フォームを意識しながら練習してください。
足の運び、手の振り、頭の動きかたなど、速いとなかなか意識できないこともありますから、逆にいい機会だと思ってください。
>フォームは気にしなくてもゆっくり走るだけでいいのでしょうかもちろん気にしたほうが良いです。
ただ体全体の力や、体幹ができてくるほどフォームも安定していますので、走り込みができてない段階でフォームばかりを気にしても、修正できないと思います。
あとは、速いときと明らかに違うと思う部分があったり、どちらかの時だけ疲労が大きい部分があるなど、違いをみつけることで、修正箇所がわかることもありますので、走り込みと同じように、少しづつ気にしながら、で良いと思います。
ちなみにハーフの持ちタイムからすれば、フルはサブスリー達成できます(フルのスタミナがしっかり身につけば)ので、がんばってください。

最大の勘違いはゆっくり走らなくとも普通に(貴方の場合は㌔4分30秒ペース)走っても走る距離を短くすれば疲労抜きになります。

貴方はジョギングに何を求めますか?

トレーニングとしてなら6~12km走れば練習になります。

疲労を抜きたいなら走る距離を半分(3~6km)にすればかなり変わるはずです。

ここからは常日頃のトレーニングについてです。

時間的な制約があるなら仕方ありませんが6~12kmではあまりにも短い。

12~16km→16~20kmと貴方が出来るペース(㌔4分30秒がしっくりくるならこのペースで何等問題ありません)で走る距離を伸ばすべきです。

ジョギングが苦手と言うよりは長い時間走るのが苦手と言ったほうが貴方の場合しっくりきます。

自分の場合シーズンオフは㌔4で12~16kmを走り、まずは1時間前後走り続けれる体を作ります。

その後㌔4で16~20kmを走り1時間20分前後まで走り続けれる体を作ります。

本格的なフルマラソン用の練習をする時は㌔4の30km、即ち2時間走を何回も繰り返して長く走り続けても翌日疲労感がなくなるまで土台作りをし、その後スピード練習とP走を混ぜながら仕上げていきます。

ジョギングやLSD云々言うより長時間走り続けれる体を作ることのほうが先だと思います。

そうするとジョギングによる疲労抜きも上手にこなせるはずです。>はじめまして。

おいらとほぼ互角の実力ですね。しかも2年半でその実力なら、かなり上手い方です。少なくともおいらより上手いです。
但し、あなたはかなり致命的な勘違いをしているかと。

>自分の場合はどのくらいのスピードがジョギングに
>適しているのでしょうか?
川口選手同様、キロ5~6でゆっくり走ってください。

>ジョギングってフォームは気にしなくてもゆっくり走るだけでいいのでしょうか?
違います。
・ジョギングは
・会話できる速度で
・ゆっくり走ることです。
…そんなの百も承知、そう言いたくなってもおいらは驚きません。そこで次の質問。
何のためのジョギングですか?
おいらは明確に回答できます。
・会話できる速度で走ることで、「(速く)走るのが精一杯」を避けるためです。ゆとりを持って走るためです。
・そのゆとりを使って、身体と会話するためです。自分のランニング・フォーム(や逐次変化する体調)などを適宜チェックするためです。合理的な・疲れにくいフォームを追求・習得するためです。

あなたも感覚としては分かっているはずです。ですから、あなたは
>キロ6分くらいになるとフォームが崩れているのではないかと心配になります。
と仰ったのだと思います。
しかし、実際には、キロ4.5(サブ・スリー直前)の速いペースでフォームの乱れ・悪い意味での個性をごまかしています。ですから、キロ5~6等のゆっくりしたペースでフォームを確認しながら走るのです。
おいらは現役時代、LSDを時速5~6kmで行いましたよ。ゆっくりしたペースだから、無駄・ムラ・無理が明確になるのです。例えば、
・効率の悪い部分が明確になるのです。ですから、直そうと話が進むのです。
・すぐに疲れて、足りない筋肉が明確になるのです。ですから、筋肉トレーニングで補強しようと話が進むのです。
あなたはサラリーマンでは?もしそうなら、「だらり(=無駄、ムラ、無理)をへらそう・なくそう」と聞いたことはないですか?それは走る時も同じですよ。

…何?合理的なランニング・フォームをおおよそ理解しているけれど、自分のフォームを評価するほど詳しくない?なら、以下の説明文章を読んでください。特に急ぎなのは、
・楽しく走る。
・(考えにくいですが)腹式呼吸を徹底する。
・胴回りをねじる。ねじった勢いで、身体の末端(腕・脚)を大きくしならせる。
・歩数を考える。始めた年齢を理由にピッチ走法(歩幅ではなくて歩数を重視する走法)を強く勧めます。

…と、2,000字の文字制限に引っかかりました。以下のリンクから説明文章を読んでください。
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1310687517…

念のため。おいらは現役時代、毎日
・疲労回復のためのマッサージを行ったり、
・故障防止のための筋肉トレーニング行ったり、そして、
・練習日誌をつけたり
しました。特に筋肉はほぼ全身鍛えました。体幹部(腹直筋・後背筋・腹斜筋)と殿筋(尻)は毎日、他の部位はローテーションで鍛えて、毎日30分以上投資しました。近い将来、再開するはずです。
もしあなたがそうしていないなら、昔のおいら同様、工夫する様強く勧めます。

夏前にトレーニングを見直すとのこと。おいらの提案が参考になれば幸いです。

宜しいでしょうか。楽しい陸上生活を。>気持ち分かります

スピード感>長くゆっくり
となってしまうことですね。私も同じです

建築に例えると
ロング走→基礎工事
スピード→屋台骨
なので両方大事とあの坂口監督も仰っていました。>

マラソンに参加されてる方は、どれくらいの間隔で大会に参加されますか?

マラソンに参加されてる方は、どれくらいの間隔で大会に参加されますか?今年に入ってからランニングを始めました。
始めてみるととても楽しく、すっかりハマってしまいました。
フルマラソンの参加は来年2月を予定しており(抽選待ちです)、今年は11月にハーフマラソンに参加予定です。
(エントリー済)8月に12時間リレーマラソンに参加、今月末は10kmのレースに参加します。
それくらいの間隔で、フルマラソン参加で走りきれるか不安です。
ハーフマラソンでどれだけ走れるか、様子を見るつもりです。
今は週に3日ほど走り、平日は6km前後、週末は10km走るようにしています。
6分台の、ゆっくりペースです。
ずっとランニングされたり、マラソンに参加されてる方は、どれくらいの頻度で大会にエントリーされてますか?参考までに知りたいです。

アラフォー男性、一般市民ランナーですマラソン大会は月1回ぐらいですね年間だと夏はオフシーズンなので6?8本程度ガチで記録を狙うレースは1?2本です全力で走ると疲労回復に時間がかかりますその辺を上手く調整できれば問題ないでしょう普段の練習量が足りない方はレースを利用しています公務員ランナーの川内優輝さんが代表的な例ですね知り合いで年間30レースに出場している方もいます走るのが楽しいと思える質問者様ならこのレース間隔は大丈夫だと思いますマッサージやストレッチなどしっかりケアするといいですフルは2時間走ができると完走できる目安になります練習量が増えれば余裕を持って完走できるでしょう応援しています、楽しみながら頑張ってください!!

ご回答ありがとうございます!わーーーー健脚で羨ましいです。
2時間走、早速今週末チャレンジしてみようかと思います。
できるか不安ですが・・・ipsum3940様のアドバイス通り、楽しむ気持ちで走ってみますね!
この年になってから、もっと速く、長く走りたい!なんて気持ちになれると思ってませんでした。
自分の体のこととか、初めてまともに考えたかもです。
走るって楽しいです。みんなも走ればいいのにって、周りについつい勧めちゃいます(笑)
マッサージにストレッチ、入念にするよう心がけます。
ありがとうございました!>私の場合は趣味の旅行を兼ねるので、10月から3月くらいまでは月1のペースで各地のレースを走ります。

毎年12月(フル)と1月(10キロ)のレースはかならず参加するレースが決まってますが、その他は年によってエントリーする大会を変えてます。

去年は10月にクォーターを走り、11月にいびがわフル、12月に加古川フル、1月に10キロ、2月にハーフと東京フル、3月にフルを走りました。
日程的にきつかったはずの東京マラソンで一番いいタイムでした。
2週間前にハーフをゆるーく走ったのが良かったのかな。

あと、過去に一度だけ、2週連続でフルを走ったことがあります。さすがに一本目は練習として走りましたが。
やってやれないことはないなと思いましたが、やはり疲れました(笑)

今年は10月大阪、11月は大田原だし、12月もフルでエントリーしています。
来年受かれば2月に東京ですが、抽選は厳しそうです。
貴方も2月抽選ということは、ひょっとして東京ですか?当たるといいですね。>私の場合は1年に1回です。

大会に出るのが好きなのではなく、単純に走るのが好きなだけです。(笑)>時期(オンシーズン、オフシーズン)とどれだけでたいかという気持ちにもよるのではないでしょうか。
オフシーズンが絡めば半年以上レースに出ないこともありますし、運よく抽選に当たったこともあり1ヵ月半でフルマラソンを3本走ったこともありました。(前の月には30kmとハーフを1本ずつ)>

マラソンにおける右脇腹の痛みについて質問お願いします。

マラソンにおける右脇腹の痛みについて質問お願いします。
ラン歴5年、最近は月間200km走っています。
今年に入ってから2度ハーフマラソンの大会がありました。
2度とも苦しくなったら右脇腹が痛くなり、体が動かなくなり失速してしまい思うような結果を残すことができませんでした。
ネットとかでみると原因や対策は色々と書かれていますが、同じ様にマラソンしている方、同じ様な症状になった方に対策とか予防方法とかご教授頂けたら幸いです。

大会向けて、いつもと違うことしていませんか?例えば、「明日はマラソン大会だから、沢山食べる!」「走る前に補給食を食べる」「走る前にサプリを摂る」いつもは起きないことが起きるのは、大会で特殊なことを行っていることが原因になりやすいです。
もし、思い当たるのであれば、いつもの練習と同じような条件で臨んで下さい。

なってしまったら、少しペースダウンして様子見して、
徐々にペースを戻すしかありません。
そのまま頑張っても余計に痛くなることがほとんどなので。

痛くならないような対策をしないとダメです。
原因はいろいろありますし、はっきりしないと思いますが、
やはり、お腹に食べ物が残っている(ちゃんと彰化されてない)とか、
水分を一気に取りすぎた(体感ではそう感じてなくても)場合などに
起こることが多いです。

普段の練習から、ラン前の食事の時間・量や、
ラン中の水分補給などをやって、どれくらいの量なら大丈夫か?
ペースによっても変わってくるので、いろいろ試行錯誤しておくことで
少しでも対策はできると思います。

痛くなってからでは、どうしようもないです。>

マラソンについて教えてください。

マラソンについて教えてください。
サブ4を達成するには、どれくらい体脂肪をしぼる必要がありますか。
私は36才で、177.5cm、56kg、体脂肪は6%です。
2年前にフルを3時間56分で走りました。
昨年、体調をくずし、一年間全く走りませんでした。
今現在は回復し、でもキロ6分で、1日2kmしか走れません…。
56kgまで太ったからか、足が重いです…

はじめまして。
※最初の方に、賛成です。
あなたには申し訳ないですが、誤解しています。
>サブ4を達成するには、どれくらい体脂肪をしぼる必要がありますか。
>私は36才で、177.5cm、56kg、体脂肪は6%です。
※あなたは、痩せ体形です。
あなたの身長なら、62.5kg欲しいのです。
勿論、筋肉を鍛えてです。
信じにくいですか。
BMIという指標があります。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)18.5未満は痩せ体形です。
マラソンをある程度たしなむなら、BMI=20が欲しいのです。
事実、当方(男49歳)・身長)168cm・体重)56kg・体脂肪率)5%(対組織計による概算値)・BMI)19.8です。
筋肉不足なので、後1kg~2kg増やす予定です。
>56kgまで太ったからか、足が重いです…ですから、・脚部(股関節から足首までの部位)を前に動かす筋肉・股関節の屈曲筋肉を鍛えます。
○大腰筋・背骨(中央から下部)と太もも(内股の付け根)を繋ぐ筋肉・股関節を曲げる筋肉・膝を胴体よりも前に動かす筋肉http://muscle-guide.info/psoasmajor.html筋肉トレーニング「膝上げ」手順1)壁に両手をついて、立ちます(つま先が壁に当たるなら、部屋の出入り口などを使います)。
つま先と壁との距離は60cm~90cmです。
手順2)軸足・振り出し足を決めます。
決めたら、軸足に体重をかけます。
手順3)太もも(腹側)が地面と平行になるまで、振り出し足の膝を持ち上げます。
手順4)振り出し足を下ろします。
振り上げ足の指を、軸足の踵の横(近傍)に下ろすと、再度持ち上げやすいです。
太ももは重いです。
ですから、・鍛錬時では、「膝」を持ち上げる。
・走行時では、膝を「前に」素早く、そして、力強く、動かす。
と、考えます。
※脚部から、力を抜きます。
脚部とは、股関節から足首までの部位です。
腹直筋(腹(真正面)の筋肉)に力を当面入れて良いので、※大腰筋だけで、膝を持ち上げる感覚を掴みます。
大腰筋の上端はみぞおちの背中側にあります。
ですから、大腰筋に力を入れると、人によって位置が多少変わりますが、みぞおちが疲れます。
ですから、当面、みぞおちに着目します。
とりあえず、片膝につき、10回3本行います(両膝1本ずつで、1セットとします)。
以降、1本ごとの回数を増やします。
膝を1往復させるのに、1秒程度かけます(持ち上げるのに、そして、下ろすのに、それぞれ0.5秒程度かけます)。
1秒がきついなら、とりあえず速度を緩めても良いです。
間の休憩時間は30秒未満です。
私事で失礼。
当方(男49歳)、マラソンのために、毎日300回3セット行っています。
若くないので、30分弱かかります。
あなたにはとりあえず縁がないと思いますが、このくらい重要な筋肉です。
以降、話題を脱線させます。
鍛えたら、当然使います。
>今現在は回復し、でもキロ6分で、1日2kmしか走れません…。
速度は歩数と歩幅で決まります。
※長距離走での理想の歩数は3歩/秒です。
事実、先日の箱根駅伝、彼らは歩数3歩以上/分で走破していました。
歩幅は身長に比例します。
当方(身長168cm)、28歳のとき、1.5m/歩で5kmを走りました。
あなたの方が高いので、歩幅1.4m/歩は十分可能です。
・歩数3歩/秒・歩幅1.4m/歩を維持すれば、5kmのタイムは20分を切ります。
勿論、いきなりとは申しません。
但し、そのために、>キロ6分で、1日2kmしか走れません…。
※とりあえず、楽に走ります。
もし左足で着地しているなら、・着地している左足を土台に、(右膝を曲げながら)右足を前に動かします。
・右足のつま先が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。
※誇張ではないです。
歩幅(両つま先の前後の間隔)は15cm程度/歩です。
事実、当方(男49歳)、ジョギングでは、・歩数)3歩/秒・歩幅)50cm/歩(右足の踵が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地)この程度です。
3時間30分を切るのにもかかわらず、です。
この歩幅は歩数をある程度増やしてからです。
勿論、疲れたら、遠慮なく譲歩します。
・5分程度、歩いて良いです。
・1分程度、立ち止まっても良いです。
・上記2つのいずれかと、深呼吸を組み合わせても良いです。
最初の目標は、30分ジョギング(休憩なし)です。
詳細については、以下のリンク先をご一読ください。
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1117187307…30分ジョギング(休憩なし)を達成したら?2週間続けます。
その後、※歩数を増やします。
可能なら、3歩/秒まで、です。
言い換えます。
先ほど、楽に走ると申しました。
今度は、音楽でのテンポ感覚を生かして、※楽しく走ります。
・歩数)3歩/秒・歩幅)1m/歩これを維持したら、5km完走タイムは27分台です。
次の目標はこれになるかと。
話題を逸脱させて、申し訳ないです。
宜しいでしょうか。
当方で良ければ、追加でご質問を承ります。
上手くいきますように。

それよりもっともっと太った人でもサブフォー達成してる人はいっぱいいますからね体重が増えたことより1年間走らなかったことによる筋力の衰えの方が原因だと思いますよ>

市民マラソン大会の申し込みが締め切られてしまいました。

市民マラソン大会の申し込みが締め切られてしまいました。
開催日は2か月くらい後で、告知されてた締切日まではまだ1週間くらいありました。
でも「定員に達したら終了」とは書いてありました。
ネット申し込みでは「ランネット」など3サイトが対応していて、どこのサイトも「締切期日変更」と昨日に早まったことが書かれていて、各種目で「エントリー終了」とクリックできない灰色ボタンになってました。
しかし、マラソン大会自体の本サイトでは、いまだ1週間後の締切日が告知されていて、ネットでのリンクと郵便振替での申し込み方法が書かれています。
この場合、郵便振替(書かれてる通り)をしたらどうなりますかね?出場させてくれるのでしょうか?出場不可で返金となっても、こっち負担ですか?メインサイトでは変更になってないから勘違いする人もいますよね?マラソン大会や、各種有料でのイベントに参加経験が豊富な方の意見が聞きたいです。
一般論で「こう思う」ではなく、ご自身の経験も書いて頂けると助かります。

ランニング大会100選にも選ばれた地元のマラソン大会で、毎年スタッフのお手伝いをしています。
その大会ではネット・郵便振込・事務局窓口で受付していますが、定員に近くなると最初にネットが締め切られます。
ネットは一度受付してしまうと返金できない(or手続きが大変)という理由のようです。
郵便振替は、締切日を繰り上げて「○月○日消印分まで有効」と告知した上で締切しています。
なので、実際の受入人数と募集人数はぴったり一致はしません。
郵便振替はまだ受付しているかもしれません。
確実なのは事務局に直接問い合わせることです。
大会によっては、入金順に受付し、定員を超えたら手数料を差し引いて返金としている場合もあります。
https://www.runningkanagawa.com/kanagawa_marathon.htmlこの場合は、締め切り後速やかに告知したとしても、必ずタイムラグで無効になる人が出てきます。
ところで、大会の打ち合わせで話をしていると、事務局には毎年のように色々なクレームを付けてくる人がいて大変だそうです。
スムーズに運営することがどれほど大変か知っているので、私は他の大会に出ても、安全上の問題でもない限りクレームは付けません。
何より、普段の仕事で「お客様にサービスする側」の大変さが身に滲みているので、日常生活でもクレームを付けることはほとんどありません。
学生の頃は、ほんの些細な誤りさえも許さないとばかりに猛然と食って掛かることもありましたが…

ネットは即時申込が先着で完了するけど、
郵送では、送っちゃうためそうはいかないので、
定員に達していたら、手数料を差し引いて返金、
というのが、ほとんど大会で行われているやり方です。

まあ、大会ごとにそういうことは必ず明記されています。
大会の要綱をお読みになられれば、わかります。>大会の事務局に問いあわせてみるといいですよ。似た状況で自分はそれで出場できた経験があるので。ただ、エントリーサイトが全て締め切りになってるということは信憑性がありそうなので、見込みとしては厳しいかもしれません。>一般論で回答もらいたくなければ、まず大会名を情報開示しようや。>郵便局で振り込めたけど
定員に達していた時は
郵便局からお金を返却するから取りに来てと連絡がきました>