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マラソンのトレーニングついて。

マラソンのトレーニングついて。
30代後半の男性です。
現在は下記のようなトレーニングをしています。
1.スポーツクラブ(月4回) ・トレッドミルで1時間のランニング(傾斜2%、10km/h) ・マシンで筋トレ(全身バランスよくやってます)2.屋外(月3~4回) ・LSD(2時間)3.屋内(時間のあるとき) ・スクワット(20回×3セット)5月にハーフマラソンを走ります。
前回のタイムが2時間17分だったので、今回は2時間切りを目標にしています。
そこで、スピードアップを図るためビルドアップを取り入れようと思うのですが、実際どれくらいのスピードで走ったら良いか分かりません。
先日、試しに10km/h(20分)→11km/h(20分)→12km/h(20分)で走ってみましたが、後半はそこそこキツかったです。
どれくらいの速度が適切なのかアドバイスいただけると嬉しいです。
よろしくお願いします。

はじめまして。
日々の鍛錬、お疲れ様です。
さて本題。
当方、マラソンを趣味としております(ベストは3時間30分を切る程度)。
>スクワット(20回×3セット)当方は賛成です。
事実、当方、マラソン対策として、30回を3セット以上行っています(休憩時間は30秒以下を強く勧めます)。
>どれくらいの速度が適切それで良いかと存じます。
但し、残り2ヶ月です。
当方なら、そんな悠長なトレーニングは止めます。
替わりに、※週に3回練習します。
内訳は以下の通りです。
・週に1回~2回、1時間走(設定距離は11km以上)、又は、11km走(設定タイムは1時間未満)。
・残りの練習日は、ジョギング。
30分~1時間が目安。
美しい走法を意識・行動する。
・大会2週間前を限度に、月に1回~2回、2時間走る。
LSDではなく、10km以上/hを実現する(もし現在のLSDがこの程度の速度なら、速度が速すぎです)。
実を言うと、これでも不十分かと存じます。
実際は違いますが、当方があなたの立場なら、週3回1時間走(時速12km)と更に追い込みます(そして、後述のウインド・スプリントも行います)。
但し、ご存じなくても無理ないですが、※月間走行距離を30%以上増やすと、身体を痛めやすくする。
と言われています。
ですから、譲歩させていただきました。
そして、――たとえあなたが賛成しなくても――納得していただきたいことかあります。
○30代は「若い」年代です。
40代で「若くない」年代です。
ですから、若さを更に生かすよう、強く勧めます。
例えば、以下の練習を勧めます。
○50mウインド・スプリント3本~5本本練習の後に行います。
・下が土の平地で(アスファルトでも容認範囲)、・50mを・風のように、軽快に・走ります。
とことん追い込む意図はないです。
ですから、1本走ったら、3分休んでから次に行きます。
距離が分からなければ、10秒間全力走の距離だと思って良いです。
事実、当方46歳ですが、本練習が終わったら、これを5本、本練習の後に、毎回行っています。
しかも、休憩時間も――スタート地点に戻るための――1分程度のジョギングだけです。
時速11kmなら、5分程度ゆとりがあるので、トラブルが発生しても問題ない。
当方はそう判断します。
但し、残り2ヶ月と切迫しています。
博打が入ると申し上げます。
実際は違いますが、もし当方があなたの立場なら、この時期に時速11kmで2時間走る持久力を獲得するよう努力したでしょうね。
-----よろしいでしょうか。
成功するようお祈り申し上げます。

ビルドアップは、レースや練習経過を踏まえて自分なりに満足いくように自由に設定していいと思いますが私が教わった練習の内容をご説明します。時速10km→12kmは1キロ6分から5分まで上げるものですので、結構リズムが違うかと思います。キロ1分というよりキロ5秒か10秒ずつ、徐々に上げるものです。さらに速度を急速に上げるより、ある期間で時間や距離を多くするほうが効果的です。まず、距離を伸ばしてから速度を少しずつあげていきキロ5分でも楽にこなせるようにスピード力を鍛練していくのが良いでしょう。>30年以上走っているものです。ハーフの2時間切りですと。月刊走行距離150キロ程度で可能ですしかし、質問視野様の今の練習状態では月に8回の練習で120キロ程度でしょう。もう少し1回の距離を延ばす練習を勧めます。スクワットは不要かと思います。
5月には私もハーフに出ます。>

京都マラソンについて

京都マラソンについて現在京都マラソンにエントリーしています。
京都マラソンの募集要領には5時間40分以内で完走出きる人とあります。
私の現在の状態は五時間ちょっとくらいで完走出きる自信がありますが過去にフルを走ったのは一度だけでその時のタイムは5時間50分でした。
なのでエントリー時に記入する過去のベストタイムor予想タイムの欄に5時間50分と記入しました。
これってやはり5時間40分以内を書いておかなければ抽選以前に落選だと思われますか?よろしくお願いいたします。

「ベストタイム」の記入欄でもあるということですので、問題ないと思います。
>5時間40分以内で完走出きる人というのは、持ちタイムではないので。
>私の現在の状態は五時間ちょっとくらいで完走出きる自信がありますこれで良いと思いますよ。
ただ、1度京都マラソンを走りましたが、アップダウンがきっついです。



正直、もう出たくなくなりましたよ。

あくまでも噂ですが、抽選の結果、例えば極端な話、当選者の9割が初マラソン、予想タイム5時間以上とかだったらレースが成立しません。タイム別にある程度、枠を設けている、と聞いたことがあります。3時間以内○%、4時間以内○%…とか。したがって、4時間以上かかる人の割合は比較的多いと思いますのでこの噂が本当なら競争率はやや高めでしょう。しかしその時点で落選ということはありません。
また、今回から最大の難関、急坂のきつね坂がコースから外れましたから比較的走りやすくなると思います。>京都マラソンは冬なので夏よりは走りやすいですがコースは厳しめという評判があります。目標タイムより下回るかもしれませんし、楽観的に参加した方が落ち着きますよ。>

マラソンの差し入れについて

マラソンの差し入れについて友達がフルマラソンに初挑戦します。
市民マラソンで沿道での差し入れもオッケーみたいなので、何か差し入れをしてあげたいと思っています。
『梅干し』 『はちみつレモン』を候補に考えていますが、他に何かこんなものが喜ばれると言うようなものがありましたら、教えてください。
ちなみに実際にマラソン経験者で 『はちみつレモン』は皮がない方がいいとか厚切りがいいとか参考までに意見をきかせていただければうれしいです。
補足友達はビギナーの女性です。
後半のゆっくり走るか歩いている時に迷惑をかけないように手渡すつもりです。
今週末ですので気温は寒くはないと思います。

お友達はビギナーとのこと。
普段は美味しく食べられる物でも後半疲労してくると食べられなくなったりする可能性があります(身体が受付ない、美味しいと感じられない)渡すというよりは、その場で選んで食べてもらう方が良いと思います。
つまんで一口で食べられるサイズ、普段よりも小さ目に。
はちみつレモンは皮がないに越したことはないと思います。
食べやすいですからね。
俵型の一口サイズの塩むすび(半口サイズくらいの感じで)ブドウ糖、チョコレート等が良いと思います。
プラス、スポドリや、お茶、フツウの水があると完璧!スポドリは甘味が強く、後味が残るので塩分や糖分を固形物から摂取した場合はドリンクはお茶やミネラルウォーターでも良いと思います。

スポーツドリンクなどは?>

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