中長の筋トレ&ストレッチメニューを教えてください。

ストレッチポールアクティブ

ストレッチポールアクティブストレッチポールアクティブ『どんどん足が前に出る』このツールを体験した93%のランナーが実感。
そのメカニズムは骨盤の安定と、インナーマッスルとアウターマッスルの協調性。
『走り』の効率性を徹底的に追求。
ランナーのカラダづくりに不可欠でありながら、 もっとも難しいといわれてきた、骨盤・肩甲骨周囲のトレーニングをセルフで可能にしました。
その結果、効率的な『走り』を引き出すことに成功。
タイムを縮めるだけなく、故障を未然に防ぐ体に無理のない走りを実現します。
アスリートやスポーツ愛好者向けのツールです。
この製品を購入、使用したことがありますか?この製品を購入、使用したことがあれば使用目的、使用した感想、効果などお教えください。

骨盤の後傾が自分では矯正しにくい人には有効骨盤の前傾を作ることで自然に腿の裏側と腸腰筋を使いやすくなりますね臀部腰部が弛められるので肩甲骨まで動かして歩く走るがしやすくなるんでしょう

ストレッチで股関節を痛めた場合

ストレッチで股関節を痛めた場合美容バレエを習っています。
美容ですので、それ程高度な事はいたしませんが、やはり体は柔らかい方がいいと思って、お風呂上りに毎日ストレッチをしています。
先日お稽古中のストレッチで開脚して背中を前に倒した際に股関節から「ゴリッ!」と音がして、少し痛みました。
その日はそのまま練習を続行して、家に帰りました。
まだ開脚すると少し痛みます。
痛みがある場合はストレッチは辞めた方がいいのでしょうか?痛くならない程度のストレッチにすればいいのでしょうか???教えて下さい。

痛みがある時のストレッチは、中止した方が賢明です。
開脚のストレッチは、主に内転筋(腿の内側の筋肉)から鼠蹊部:そけいぶ(左右の大腿部の付け根にある溝の内側にある下腹部の中央にある三角形状の部分)にかけてを伸ばすものですが、股関節から「ゴリッ!」と音がして痛みを発症したのに、そのまま我慢してて無理に伸ばし続けると、筋に損傷を起こして痛みを発症する可能性があります。
現在の痛みは、安静にしていれば、時間の経過で自然治癒すると思いますが、念のため、開脚ストレッチが正しい方法で為されていたかを、以下を参考にして、確認して下さい。
ストレッチを行なう場合は、決して勢いや反動をつけず 必ず、「呼吸」をしながら行なうということが大切です。
筋肉というのは、息を吐いた時が良く伸びるようになっているので、ストレッチで筋肉を伸ばす時は、今伸ばしている筋肉を脳で感じながら、1.2.3.4,5と呼吸を吐き続けて、ゆっくりと30秒ほど、のばすことが効果的です。
辛い痛みをこらえるほど伸ばすのではなく、”痛気持良い(気持ちよい痛さ)”の範囲までにする必要があります。
痛いのに無理して伸ばしたり、反動をつけて伸ばそうとすると「運動のエクササイズ」と同じになって、ストレッチの意味をなさないだけでなく、上述のように鼠蹊部の筋肉の損傷に伴う股の中心の痛みを発症することがありますので、もし、方法に誤りがある場合は、方法を改めて行なうようにした方が良いと思います。

【ストレッチポールについて】

【ストレッチポールについて】肩こりと腰痛緩和のストレッチに、ストレッチポールを使用したいと思っています。
調べた所、円柱タイプ(長さ98センチ位)ハーフタイプ(蒲鉾状で40センチ×2本)2種類があるようです。
私は、安定感のあるハーフタイプを使いたいと思っていますが…家族共有での利用になります。男性→身長170~173の人でもハーフタイプで満足出来ますか?どうぞ教えて下さい。
お願いします。

ストレッチポール・ハーフタイプは、半分にカットして平らになった底なので安定感がありますが、身長155㎝以下の小柄な人、お年寄りや リハビリ中の人向けですので、健康な体の男性で身長170~173の人の場合には物足りないと思います。
もし、家族共有での利用ならば、「ストレッチポールMX」の方が良いと思います。
一番標準的なストレッチポールは、「ストレッチポールEX」であり、ストレッチポールといえば、通常このEXのことを指しますが、やや硬めで反発力があるのが特徴です。
「ストレッチポールMX」は、EXより少し細く、柔らかな肌触りのストレッチポールで、EXよりも、背中への負担が軽減されているので、女性や高齢者などの幅広い層を対象に作成されていますので、身長170~173の男性にも適用できると思います。
ストレッチポールは、背骨周辺の筋肉を緩めるリラックス効果や肩こり軽減の効果がある一方、不安定なポールの上に背中を乗せて安定を保つということは、体幹のインナーマッスル(深層筋)を鍛えて姿勢を良くするという「筋トレ」の要素もあります。
ストレッチポールは、本来、体に疾患のない人を対象にしていますので、もし、現在の肩こりや腰痛の原因が運動不足や体幹の筋肉が弱いことによる姿勢の悪さからきている場合には、それなりに効果があると思いますが、椎間板ヘルニアにような疾患がある場合には、腰痛緩和の効果というよりも、腰痛をさらに悪化させるという可能性がありますので注意が必要です。
[補足]ストレッチポールが肩こり改善のようなリラックス効果だけではなく、体幹(体の胴体部分)のインナーマッスル(深層筋)を鍛えるのに効果がある運動でというのは、不安定なボールに背骨を乗せて寝ると、普段は働かない体の中の色々なインナーマッスルが倒れてはいけないと体を中心軸に保つように働きだします。
この身体がバランスをとろうとする時に、体を安定させるのに大切な背骨の周辺のインナーマッスル(深層筋)鍛えられます。
この体幹の筋肉が鍛えられると背骨が本来の位置を保つようになりますので、体の歪みにより生じていた肩こりや腰痛改善も期待できるというメカニズムですので、安定感があるハーフタイプは、円柱タイプ(ストレッチポールMXやストレッチポールEX)よりも、安定感が楽なだけ、本来の効果が弱いので、お年寄りや リハビリ中の人向けに作成された製品ということです。

肩こり、腰痛の原因はいろいろあります。
1脊椎の歪み
2.内臓の病気
3.ストレス溜り
4.筋肉の固まり
#一番大事なのはいろんな原因のよって筋肉が固まりどの程度を超えると
中の神経と血管を圧迫しているからです。血管が圧迫されると体全体の 血行が悪くなり薬を飲んでも効果が低下します。また 筋肉が固まってい
るとつながっている歪んだ骨盤、脊椎が引っ張られ元にもとり難いです。
一番いいのは運動を続けてまずは固まった筋肉をとる方ですが、、、
筋肉が固まった程度によって運動だけで取れないところがおおいです。
このような所はマッサージを受けて取る方法が一番いい方法です。
#筋肉は人の体で一番大きい器官です。筋肉の健康こそ全体の健康を
守る基本でございます。>質問の内容と違いますが…。
私は肩こり、腰痛を姿勢を改善することで改善できました。参考にしてください。体が楽です。人生を楽しんでください。
姿勢=猫背を改善することで体は変わります。
《猫背は生活習慣》かと思います。
猫背の原因は体が頭の重さで前に傾いています。頭を起こし体の前後のバランスを取ることで姿勢を改善できます。体がまっすぐで縦長のスッキリしたキレイな立ち姿に変わります。首、顎、肩のラインもスッキリします。胸も開いて呼吸が楽になります。また、立ち方から下半身が安定して上半身が安定します。
【参考】
私は整体、リラクゼーション店で筋肉の強張り、凝りをほぐしてから猫背などの姿勢の改善法と体の使い方を教えています。…私は中学生の頃から長いこと猫背でした。猫背の改善で前屈みの姿勢が改善され見た目も良くなり以前より動きやすく疲れにくくなりました。以前は猫背の影響もあり首、肩、肩甲骨周り、背中、腰、胸などの筋肉の凝りや痛み、歯ぎしり、肋間神経痛、座骨神経痛、めまい、耳鳴り、耳の閉塞感、胃潰瘍、十二指腸潰瘍などで辛い思いをしました。今は殆んど改善しています。体が変わることで嬉しくて生きているのが楽しくなりました。
【猫背の改善の効果】
猫背=前屈による呼吸器、胃腸などの圧迫による内蔵の負担が改善できます。
猫背、筋肉のこわばり、凝りの改善で将来の不快な症状の予防になります。
猫背の改善で体の前後バランスが良くなり必要な背筋、腹筋も付いてきます。
【体の変化…反応】
筋肉のこわばり、凝りの改善で血行が良くなり、体が敏感になり、体の健康を保とうという働きが高まり反応が出ることがあります。(例)だるくなる、眠くなる、痛み、発熱、発汗、下痢、皮膚に変化が出るなど。…体は敏感になり健康で丈夫になりました。(私の場合)

【猫背の原因】
猫背の方は、体の前後のバランスが悪く前に傾いています。
前に傾いている頭の重さを支える為に、体の後ろ側と前側の筋肉にこわばり、凝りがあり体を起こし難くなっています。
体の後ろ側(首、肩、肩甲骨周り、背中、腰など)、前側(首の前、肩の前、腕の付け根、胸、横隔膜の上側など)に筋肉のこわばりなどがあり血行も悪くなっています。
【猫背の改善法】
こわばり、凝りのある筋肉を温め、手で優しく揉みほぐしてから体を起こすことで猫背を改善できます。
筋肉は骨に付き近くの関節に動きを与えています。筋肉のこわばり、凝りをほぐすことで関節の動きが良くなり動きやすくなります。※過去の骨折などで動きの悪い関節も変わります。
【筋肉を温める方法・ストレッチ】
簡単な筋肉の温める方法は、濡れタオルを電子レンジで40秒程温めるか、タオルを熱めのお湯で濡らしビニール袋に入れて温めてみてください。時間は調整してください。火傷に注意してください。熱い場合は、タオルを一枚挟んでみてください。使い捨てカイロもお勧めです。私は電子レンジで温めて繰り返し使うタイプの物を使っています。(薬局で買えます。)
※頭、目、お腹などの気になる箇所も温めてみてください。
※温めることで発汗を促して筋肉のこわばりを弛めることができます。
入浴、軽いストレッチもお勧めです。ストレッチは、肩甲骨を寄せて胸を開く、肩を下げる、体の前後左右、斜め、上に伸ばすなど。※体の左右バランスも大事です。※散歩もお勧めです。
水分も上手にとってください。血行も良くなり冷え難くなって体も変わってきます。
【普段の姿勢】
姿勢の基本は「まっすぐ」で一本の棒をイメージしていただき、頭のてっぺんから吊られている感じです。普段の姿勢は、つま先を外側に30度ほど開いて立ちます。膝の裏側を伸ばし膝の内側を寄せます。お腹を引いて腰、背中、首、頭を意識して起こします。意識して起こしていると徐々に意識しなくても体が起きてきます。※首を起こして首をまっすぐにするよう意識します。顎は引かないで首と直角にします。
椅子に座る時もお腹を引いて腰、背中、首、頭を起こしてください。座高が高くなるのは割り切ってください。普段の見た目が綺麗になります。※目線を上げてください。目線が下がると頭が前に傾き体に負担がかかります。
腰を曲げる時には、脚の付け根からお尻を後ろに引いて折ります。
しゃがむ時には、脚の付け根から折り、ゆっくり膝を曲げます。
歩く時は、背中を伸ばし、顔を上げ正面を向きます。膝の裏側を伸ばし、踵、次に爪先を少し外側に開き足裏全体で着地します。体が前に傾いた時に反対の足を出して同じように歩くようにします。
【アドバイス】
筋肉のこわばりがひどい時は、整体、マッサージ、リラクゼーション店で筋肉を揉みほぐして貰い体を起こされると良いと思います。揉み方は、弱揉みがお勧めです。
是非、試してみてください。>

ストレッチで筋が延びる原理ってどうなってるのですか?リハビリでのプロテインの…

ストレッチで筋が延びる原理ってどうなってるのですか?リハビリでのプロテインの摂取は有効ですか?スポーツ障害(前十字靭帯断裂)でリハビリ中です。
そこで毎日理学療法士の先生から指示されているストレッチを行っているのですが、ストレッチを行った結果、腱や固まった筋肉が伸びる背景に体内で何が起こっているのでしょうか?筋トレ時の超回復のように伸ばした際、組織の微小な損傷が起き、その後修繕されていって筋が伸びていくのでしょうか?(もしそうならプロテインを飲むことも多少効果がある?)それとも単に組織の性質が変わっていくといった感じでしょうか?補足なるほど、伸ばすわけではないのですね。
あくまで向学のためですが、一定期間の固定によって固まった筋肉・筋の”緊張”という現象についても良ければ知りたいです。
(足が悪いので図書館などに行けないもので・・・。

すごく簡単に言うと「筋肉の緊張をほぐす」ということです。
何かの原因で筋肉が緊張しており伸長しない状態を「体が硬い」というわけです。
(何かの原因は多岐にわたります)筋緊張自体が絶対悪ではないので体が硬いことがすなわちダメなことではないのですが無駄に緊張していることが問題で血行不良やパフォーマンスの低下を招きます。
間違った筋トレは体を硬くしますが正しい筋トレは体を柔らかくする効果もあります。
別に筋が伸びていくわけではないです。
補足についてんー?なぜ筋肉が緊張してしまうか?ということなのでしょうか。
例えばずっとパソコンをしていると首が痛くなりますね。
これは首の筋肉が動かず血行が悪くなって緊張もしていくからなんです。
動かないなら緊張させておいたほうが安定するからでしょうかね。
それと伸長反射というものがあります。
例えにくいんですが風船を膨らますときに引っ張ってから柔らかくしてから膨らましますよね、あれがストレッチです。
ところが急にぐいっと強く引っ張り続けると切れてしまいますね。
ストレッチが気持ちいと思うところまでと言われるように危ないと思うところまで引っ張ると防衛本能で強く戻そうとする反応があります。
これが伸長反射です、人に手伝ってもらうストレッチで「危ない」と思うところまで押されるとぐんと戻す力が働いたことはありませんか?あれも硬くなる原因とされています。
・動かないと硬くなる・無理をさせると硬くなるということです。
もっと詳しく知りたいとなるとhttp://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A2%E3%82%AF%E3%83%81%E3%83%B3http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%9F%E3%82%AA%E3%82%B7%E3%83%B3こういう知識が必要で本を読んだほうが早いです。

超回復を伴う筋トレの場合は、筋肉にバーベルやダンベル等の大きな負荷をかけるために筋肉の破壊と修復が行われ、結果として筋肉肥大が起こりますが、ストレッチの場合は、そのような強い負荷で筋肉を追い込むことはしませんので、筋肉の破壊と修復は起こりません。

人間の体は、筋肉が縮むと骨が引っ張られて関節が曲り、筋肉が伸びると関節がまっすぐになります。つまり、人間の体というのは、筋肉の伸び縮みで関節は曲がり、骨と関節、筋肉が一緒に働くことで動けるようになっていますので、筋肉が、伸びたり縮んだりすることによって、体が動くようになっています。

「ストレッチ」とは, 英語のStretch(伸ばす)からきており、体の筋肉を伸ばすということで、ストレッチで筋肉を伸ばすということを続けてゆくと、この伸び縮み可動域の範囲が広がります。これが、体が柔らかくなったと感じるもので、それだけ動きの範囲も広がります。たとえば、腕を伸ばす、前にかがむ、からだをひねるなど様々な動作が楽にできるようになり、からだを曲げて靴を履く、手足を曲げたり伸ばしたりして服を着るなどの日常の動作をより広げたり、運動能力を上げることが出来るようになります。

一方、筋肉というのは、何もしないでいると縮んで行く性質をもっていますので、時々、ストレッチで筋肉を伸ばしてあげないと筋肉の伸び縮みの可動域が狭くなり、動きに制限が出てきます。 これが、体が固いということで、前屈が良くできなかったり、怪我をしやすくなります。

一定期間の固定によって固まった筋肉・筋の”緊張”というのは、上述のように、筋肉というのは、何もしないと縮んで行く性質がありますので、固くなったと感じるほど、筋肉が縮み緊張しているように感じるということです。

リハビリでストレッチをすると、その縮んだ筋肉が伸ばされることによって、伸び縮み可動域の範囲が広がりますので、ストレッチを続けてゆくと、スポーツ障害以降、制限されていた動きの範囲が広がって行きます。 また、筋肉が伸ばされることにより、血流が良くなりますので、疲れもとれやすくなります。

但し、筋肉というのは、一度、しっかりのばしたとしても、時間が立つにつれて縮んでゆく性質があり、その効果は長時間は続きませんので、ストレッチの頻度を、一日1回と決めずに、適宜に、伸ばしてあげる習慣をつける必要があり、この習慣の繰り返し回数が大きいほど、筋肉の伸び縮み可動域の範囲が広がり、柔軟性も高くなります。

[補足] 朝の寝起きは何故、いつも体が固いのかも筋肉の縮みと関係があり、これについての詳細は、以下の私の過去の投稿も参考にして下さい。 また、筋トレも結果的に筋肉は肥大化しますが、強い負荷をかけることにより筋肉は縮みますので、筋トレ後、そのままにしておくと更に縮み、伸び縮みの可動域が小さくなりますので、怪我をしやすくなります。 筋トレ後のストレッチを行うことにより、強くて柔軟性のある筋肉になりますので、ストレッチで、縮んだ筋肉を伸ばしてあげるということが大事ということです。

http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1243835972>

オリエンタルストレッチとはどのようなものですか?

オリエンタルストレッチとはどのようなものですか?

オリエンタルストレッチは、リラックス効果の高い、ゆったりとしたタイ古式ヨガの動きと西洋医学の静的ストレッチを取り入れたストレッチです。
まるで体操をしているように全身のコリもほぐれさらに肥満予防などの効果もあります。
また、リンパの流れもよくなるので不眠症やシミ、シワ、肌荒れ、老化予防などのアンチエイジングの美容効果もあります。
他にも、肩の症状、腰痛、膝お痛み、首や背中のコリ、倦怠感、足のむくみ、便秘、下痢、食欲不振、胃弱、冷え性、生理不順など効果があります。

とても詳しく説明していただきありがとうございました!!すごくわかりやすかっです!>

脚やせのストレッチなどはいくつも一緒にすると効果が薄れるんですか?

脚やせのストレッチなどはいくつも一緒にすると効果が薄れるんですか?

ストレッチだと刺激が弱く多種やっても効果に違いはありません。

ストレッチで20秒を3回と60秒を1回ではどちらの方が効率よく稼動範囲を広げられる…

ストレッチで20秒を3回と60秒を1回ではどちらの方が効率よく稼動範囲を広げられるようになりますか?

一つの部位に対する一回のストレッチ秒数は、約30秒位が丁度良く、60秒は、長すぎます。
また、人間の体の動きというのは、特定の筋肉だけが働いて行なわれるのではなく、一つの動作でも、必ず、色々な筋肉が複合的に働いて機能しますので、自分が気にしている身体の特定部位(例えば前屈)だけを集中的に行うべきではありません。
、例えば、立ち居の前屈の場合でも、腰だけの部分を延ばしているのではなく、足首、アキレス腱、ふくらはぎ、腿の裏側(ハムストリング)、臀部の全部位を経由していますので、どこかの部位の筋肉の可動域が少ないと、そこで動きを制限される分、効果が半減します。
また、前屈に対しては、反対の後屈の筋肉も伸ばしてあげる必要があり、腿の前側のストレッチが必要になります。
ストレッチをする際は、一つの部位(例えば、足首)について、約30秒かけてゆっくりと伸ばすのが基本です。
一つの部位に対して約30秒ですので、例えば、「下半身」のストレッチという場合には、「足首」、「アキレス腱」、「ふくらはぎ」、「太ももの内側(内転筋)」、「太ももの外側」、「太ももの前側(大腿四頭筋)、「太ももの裏側(ハムストリング)」、「臀部(大殿筋)」、「股関節」等の下半身を構成する部位を約30秒かけて行なう必要がありますので、きちんと行なうと最低でも合計30分かかるのは普通です。
また、「上半身」であれば、「首」、「肩」、「肩甲骨」、「背中」、「腕の裏側(上腕三頭筋)」、「手首」等の各部位へのストレッチ部分がありますので、これに30分かけると、「上半身」と「下半身」のストレッチをあわせて合計で1時間かかるのも不思議ではありませんので、「上半身」と「下半身」をバランスよくストレッチすると結構、時間がかかるものです。
筋肉というのは、一度、しっかりのばしたとしても、時間が立つにつれて縮んでゆく性質があり、その効果は長時間は続きませんので、例え、毎晩、入浴後にストレッチをし、しっかりのばしたとしても、寝ている間に、筋肉が縮み、翌朝になると、誰でも筋肉が一番固い状態となっています。
したがって、体の柔軟を目的にする場合には、ストレッチを、一日1回と決めず、以下のように、必要なタイミングごとに、絶えず行うことも必要です。
「入浴後のストレッチ」温浴効果で筋肉が良く伸びるので、柔軟性の向上目的と翌日に筋肉の疲れを持ちこさないようにする。
「朝のストレッチ」寝ている間に固くなった筋肉を伸ばし、その日の活動を動きやすくスタートさせる。
ウオーキング、スポーツ、筋トレをしている場合には、運動前後のストレッチも重要です。
「運動前のストレッチ」筋肉の稼動域を上げて、運動能力の向上と怪我の防止する。
「運動後のストレッチ」血流を良くし、筋肉疲労を軽減する。
ストレッチの効果は、実感しにくいものですが、根気良く、長く続けてゆくと、通常時の可動域の幅が少しずつ増してゆきますので、継続が大事です[補足]筋トレの場合は、筋肉に負荷をかけて”肥大強化させる”ことを目的としているので、1セット10回というように、同じことを何回を繰り返すことに意味がありますが、ストレッチは、そのような筋トレではなく、”筋肉を伸ばす”ものですので、20秒を3回というように、同じ部位に何回もストレッチを繰り返すのは、可動範囲を広げる目的に対しては効果的ではありません。
60秒以上のように、余り長すぎるのは、筋肉が疲労しますし、例え、それだけ伸ばしても、時間が立てば、また縮むので、上述のように間をあけて、適宜、行うことを継続する方が良いということです。

身長を伸ばすストレッチみたいなのってありますか?

身長を伸ばすストレッチみたいなのってありますか?あったら教えてください。

寝る前のストレッチストレッチ1(寝る前が効果的)・ゆがんだ姿勢を整える。
新陳代謝を高めるストレッチ。
新陳代謝が高まれば、身長の伸びに効果的です。
①仰向けになる。
(天井が見える状態)②両手を頭の上に伸ばす。
両手を組んで、両手の甲が頭側にくるようにする。
④手の先を見ながら、腕、首を伸ばす。
つま先を伸ばす。
⑤ゆっくり、全身の力を抜く。
⑥―①~⑤の動作を5回繰り返す。
ストレッチ2(寝る前が効果的)・ゆがんだ姿勢を整える。
背骨に加わった体重の負担を解消する。
全身の関節と脊髄を正常にすることが目的。
脊髄などの骨がゆがんだままだと身長の伸びが悪くなります。
①うつぶせになる。
(天井が見えない状態)②体全体の力を抜く。
③左右の腕を真横に広げる。
指先も伸ばす。
④―③の状態で、足をそろえ、つま先を伸ばす。
この状態で後ろに反り返る。
⑤―③④の状態で、あごを上げ、首を伸ばす。
両足も上げる。
⑥―①の状態に戻す。
⑦―①~⑥の動作を5回繰り返す。
体勢としては、腹を、布団・畳につけた状態でのブリッジです。
普通のブリッジの逆です。
無理はしないようにしてください。
血圧が高いならしないでください。

ありがとうございます!!やってみます!>

ストレッチとは筋肉を伸ばす事で間違いないでしょうか?

ストレッチとは筋肉を伸ばす事で間違いないでしょうか?肩甲骨はがし> とはストレッチなのでしょうか?(はがす)と言う言葉だけだ聞くと危なそうな感じもするのですが・・・背中に凝りがあるのでストレッチをしてる者です。
筋肉を伸ばしてたところで凝り自体が本当になくなるものなのでしょうか?体の軟らかい人は凝りがないのかも気になります。
背中の筋を伸ばすと凝ってる部分がビリビリ痛いだけです。

肩凝りは、肩周辺の筋肉が固まり、血行不良の状態。
肩凝りを改善するには、伸ばすだけでなく、伸ばす⇔縮めるを繰り返し、柔らかく柔軟に保つ事が重要。
肩のインナーマッスルが上手く使えない事と、日頃の習慣や姿勢で使う筋肉が偏り、負担が増えて固くなる→可動域が狭くなり、使う筋肉が偏る→ますます固くなる…悪循環です。
(^_^;)肩のストレッチと筋トレ、可動域をひろげる運動を一緒に行うと良いですよ。

筋トレも取り組まないとダメでしたか、伸ばすだけではなく、縮める伸ばすを繰り返せば良いのですね!>全身のストレッチを毎日続けることは有効ですが、冷え性がありますと、筋肉のこりは再び起きてしまいます。それを繰り返しているうちに慢性化してしまいます。もちろん鍛えることは必要ですが、その前に慢性化した首こり肩こり、肩甲骨周りのこり、冷え性がありましたら、棒灸器具を用いての棒灸を据え続ける必要があります。すべての筋肉のこりがほぐしきれれば、筋肉の可動域は広まり動きやすくなり、自然と筋力がつきやすくなります。そのためには根気強く棒灸を据え続ける必要があります。>

中長の筋トレ&ストレッチメニューを教えてください。

中長の筋トレ&ストレッチメニューを教えてください。

はじめまして。
ストレッチに関しては、説明するほど詳しくないです。
悪しからず。
以下、定形回答で失礼します。
※走行時、個々の筋肉をどう使うか、確認します。
トレーニングの5大原則の1つ、意識性の原則と言います。
筋肉1)大腰筋・背骨(中央から下部にかけて)と太もも(内股の付け根)とを繋ぐ筋肉・股関節を曲げる筋肉・膝を胴体よりも前に動かす筋肉以下のリンク先、当知恵ノート11「筋肉トレーニング一覧」の、・5「膝上げ」(走行時では、膝を前に動かす)http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sid…この筋肉が発達するほど、歩幅が長くなります。
ですから、当方、マラソン対策として、毎日80回3セット鍛えています。
筋肉2)大殿筋・尻の筋肉・股関節をまっすぐにする筋肉HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、http://kintore-fitness.com/一番左の列、上から8番目「臀部を鍛える」内、・(膝閉じ)スクワット。
両膝・両足をくっつけてのスクワット筋肉3)腹斜筋・脇腹の筋肉・骨盤の左右の端を(主に)前後に動かす筋肉上記HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、一番左の列、上から6番目「腹斜筋を鍛える」内、・ダンベル・サイドベンド筋肉4)広背筋・背中の筋肉・腕を(下ろした状態で)後ろに動かす筋肉上記HP「筋トレ・フィットネス&ダイエット」から、一番左の列、上から7番目「背筋を鍛える」内、・ワンハンド・ダンベルロウその理由。
体の重心は、へそのやや下の奥にあるからです。
そして、体の重心に近い筋肉に、力を入れると疲れにくいからです(体の重心から遠い筋肉、例えば、手を握るための筋肉に力を入れても、効率が良くないからです。
疲れやすいからです)。
[定形回答終了]念のため。
鍛えた筋肉を正しく使う知識が別にあります。
それは宜しいのでしょうか。
もし必要なら、お手数ですが、以下のリンク先、当回答内、話題1「走るコツ」をご一読ください。
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1416320062…宜しいでしょうか。
宜しければ、1回でも試してみてください。
(現状で、又は、1回試してみて)何かありましたら、ご質問を追加で承ります。
上手く行きますように。

ありがとうございます!!参考にさせていただきますね>