福知山マラソンもコースをニューヨーク、シガゴ、ベルリンマラソンみ…

マラソンについて質問です。
10月末に約10キロを走るマラソン大会が行われます。

マラソンについて質問です。
10月末に約10キロを走るマラソン大会が行われます。
私は現在高校生で、文化部に所属しています。
中学までは野球をしていましたが、あまり走らない練習だったので長距離走は自信がありません。
体型もデブというほどではないのですが筋肉がなくだらしない体つきです。
なるべく良いタイムで完走し、あわよくば男らしい体つきを手に入れたい、と考えている私ですがまずどんなことから始めればいいでしょうか?

はじめまして。
早速本題。
以下、定形回答で失礼します。
説明内容は以下の3つです。
話題1)走るコツ話題2)レース計画話題3)練習計画話題1)走るコツ誰でも走れば疲れます。
ですから、※最低限の筋肉に、力を入れます。
力を入れる筋肉が多いほど、疲れやすいのです。
これは、走行距離・速度に関係なく同じです。
ですから、とりあえず、短距離走と長距離走の共通点に着目します。
その共通点を確認します。
コツ1)姿勢へそを、真正面に、突き出します。
肩甲骨を背骨に寄せます(胸を張り、同時に、背中をそらします)。
コツ2)呼吸腹をへこませて、口から、息を、1回で、吐くのを優先させます。
息を吐いた反動で口から息を、1回で、吸います。
コツ3)腕の使い方肘を直角にしてから、真後ろに、動かします(肘の角度は、真後ろに動かすと鈍角に、前に動かすと鋭角になります)。
コツ4)脚の使い方膝に着目します。
○膝を前後に動かします。
これが一番重要なコツです(本来なら、太文字や色付けで極力強調したいのです)。
・もし左足で着地しているなら、着地した左足を土台に、(右膝を曲げながら)右膝を胴体よりも前に素早く動かします。
・その後、右膝を後ろに素早く動かします。
右膝をまっすぐにするのも、そのついでです(この時、右太ももに力を入れません)。
・着地は、膝を後ろに動かしたついでです。
とりあえず、どの動作でも、・脚、つまり、股関節から足首までの部位・足、つまり、足首から足のつま先までの部位から、力を抜きます。
この膝の前後移動の(1秒当たりの)回数が増えると、歩数が増えます。
長距離走では、・慣れない内は2歩/秒で走ります。
・3歩/秒まで増やして良いです。
短距離走では、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、4歩/秒まで増やして良いです。
※歩数を増やしてから、歩幅を長くします。
…では、歩幅は?遠い将来では、改めるべきです(少なくとも当方はそう考えます)が、当面、※右膝を胴体よりも前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。
この膝を前に動かす力が強くなると、歩幅が長くなります。
言い換えます。
※力を入れる筋肉は同じです。
速度を調整したいなら、・歩数を維持したまま、・膝を胴体よりも前に動かす力を調整するだけなのです。
力を強くしたり、弱くするだけなのです。
念のため。
読んで理解するだけなら、コツは4個だけと少ないです。
しかし、走りながら思い出すとなると、4個一気というのは、意外と大変です。
ですから、・まず、可能なら、上記の4コツを控えます(スマホなどに、この説明文を保存しても良いです)。
・次に、練習する前に読み返します。
それぞれのコツを個別に練習すると更に良いです。
実際の走行練習では、※最初は巡回で確認します。
特に、コツ4・膝を前に動かしておく。
・膝を後ろに動かしたついでに、着地する。
・長距離での理想歩数は3歩/秒。
短距離でのそれは4歩/秒。
を中心に思い出します。
忘れたコツがあったら、次の練習では、率先して思い出すよう努力します。
ですから、練習ノートを用意して、どのコツを忘れたか、記述する方が良いです(勿論、スマホなどに記録しても良いです)。
将来、神経が通って、全てのコツを同時に確認できます。
それでも大変なら、レース計画を立案します。
話題2)レース計画走れば疲れます。
ですから、長距離本番では、・最初は”楽に”走ります。
・最後、ゆとりがあるなら、失速しない範囲で”楽しく”走ります。
短距離本番では、最初から”楽しく”走ります。
その結果に不満なら?これはきちんと練習します。
話題3)練習計画走れば疲れます。
その疲れを取るのに、平均48時間必要です。
ですから、※練習は週に3日、休養を最低48時間程度挟んで、です。
例えば、火曜木曜土曜に練習します。
本練習では、以下のメニューで練習します。
長距離(1km以上)なら、・本練習として、最長30分ジョギングします(最初は歩き主体です)。
・本練習の後に、ウインド・スプリントを行います。
○ジョギング・会話するゆとりを持ちながら、・(にこっと)微笑むゆとりを持ちながら、・コツを確認しながら・走ります。
・楽に走る。
そう言っても良いです。
ゆとりが生まれたら、・楽しく走ります。
○ウインド・スプリント・下が土の平地で・100m20秒の速度で・50m~100m・風のように、軽快に・コツを確認しながら・3本~5本・走ります。
1本走ったら、3分休んでから次に行きます。
短距離(400m以下)なら、・上記のコツを個別に練習した後、・必要なら、10分~20分ジョギングして、・本練習として、ウインド・スプリントを行います。
・本番が100mを超えるなら、ウインド・スプリントを200mなどと長くします。
もし本練習で速度を上げるなら、走行距離を問わず、歩数を増やしてから、歩幅(両つま先の前後間隔)を長くします。
その歩幅伸長が辛いなら、少しで良いので、筋肉を鍛えるよう勧めます。
お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート11「筋肉トレーニング一覧」から、・5「膝上げ」(走行時では、膝を前に出す)をご一読ください。
http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sid……何?肥満?まず、脂肪を減らすよう、強く推奨します(ジョギングしても良いですが、他の方法と組み合わせます)。
その理由。
歩行にしろ、走行にしろ、前足で着地します。
その度に、・歩行時では、体重の1.2倍の力が加わります。
・長距離走行時では、体重の1.6倍~2.2倍の力が加わります(この数値はエリート選手のものです)。
ですから、肥満が酷いほど、着地の衝撃が強くなります。
当然、トラブルを抱えやすくなります。
更に、余計な錘を抱える分、疲れやすいです。
お手数ですが、上記リンク先、「失敗しにくいダイエット方法」をご一読ください。
[定形回答終了]・一層詳しい説明・理由・論理に関しては、お手数ですが、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください(膝上げの項でのリンクからどうぞ)。
話は続きます。
ジョギング中心の練習を少なくとも2週間続けたら、本練習をきつくします。
・ペース走。
一定の距離(又は時間)を、一定の速度で走る練習。
疲れにくい体質の鍛錬。
次に、この練習
が加わります。
あなたにはとりあえず縁がなさそうですが、大人なら、・週に2日、5kmペース走。
・週に1日、10kmペース走。
が基本です。
一方、あなたは、体育の授業で、この練習をやりそうです。
不十分なら、上記の不十分な部分を自主練で補うよう勧めます。
実は、もう1点あります。
・インターバル・トレーニング。
心肺能力の鍛錬。
これはある程度速くなってからの話です。
しかも、週に1日が限度です(残り8週間では、効果は限定的です)。
下手に追い込むと、心臓発作となります。
5km22分30秒(&10km46分)を達成してからとさせていただきます。
宜しいでしょうか。
宜しければ、1回でも試してみてください。
(現状で、又は、1回試してみて)何かありましたら、ご質問を追加で承ります。
上手く行きますように。

福知山マラソンもコースをニューヨーク、シガゴ、ベルリンマラソンみたいに大回り…

福知山マラソンもコースをニューヨーク、シガゴ、ベルリンマラソンみたいに大回り一周コースで折り返し無い様にするとか創意工夫するとか?ロッテルダムマラソンみたいに平坦コースにするとか?そうすれば全国からランナーが抽選で溢れるくらい集まるのにね?

今年は神戸マラソン(19日)と大阪マラソン(26日)に挟まれたので仕方ないですよ。
漫然と前例を踏襲するのではなく、魅力度アップを図る施策は常に検討されるべきでしょうが、私自身は由良川沿いの福知山のコースは走りやすく、悪くないと思っています。
それに福知山マラソンの良い所は大阪や神戸、京都マラソンなどの都市型マラソンのような抽選ではなく、申込み順で参加が確定する点にあると思っています。
参加希望者が増加して、福知山まで抽選方式になったりしたら、確実に参加できる大会が無くなって困るランナーは多いと思います。
関係者の皆さんは、より多くのランナーを集めたいのかもしれませんが、現状でも三段池公園の体育館は参加者を収容しきれていませんので、むしろ7~8千人程度が適正規模なのではないかと思います。